Krótka odpowiedź: nie jako środek na moment przed snem, a ta strona nie powie, że ATT pomaga zasnąć. W randomizowanym badaniu bezsenności z 2023 roku do CBT-I dodano kilka elementów metapoznawczych, w tym ATT, i nie stwierdzono różnic między grupami[2]. Ponieważ ATT nie badano osobno, badanie nie dowodzi jego samodzielnego wpływu na sen.

Zostaje bardziej użyteczne pytanie: czy jest w ogóle sensowny sposób użycia ATT, jeśli Twoim problemem jest gonitwa myśli w nocy?

Dlaczego noc to zły moment

Protokół umieszcza praktykę w chwilach, gdy osoba nie jest zaniepokojona ani w ostrym zamartwianiu[1]. Głowa pędząca o północy jest zwykle dokładnie w tym stanie.

A użycie go, by z tego wyjść, to zastosowanie, przeciw któremu argumentuje podręcznik: nie powinno być stosowane jako odwrócenie uwagi, unikanie ani strategia opanowywania objawów i nie jest pomyślane jako strategia regulacji emocji[1], przy czym nadużycie jako unikanie lub opanowywanie objawów potraktowano jako osobny temat[1].

Jest też prostszy zarzut. ATT zaprojektowano tak, by było wymagające uwagowo i takie pozostało mimo praktyki[1]. Dwanaście minut intensywnego przełączania uwagi to nie wyciszanie.

To także nie sposób na zatrzymanie myśli

O pierwszej w nocy instynkt każe sprawić, by myślenie ustało. Protokół wyklucza to jako cel: ćwiczenie nie ma prowadzić do pustej głowy i przeciwdziała aktywnemu tłumieniu myśli[1]; natrętne myśli traktuje się jak dodatkowy szum i nie należy im się przeciwstawiać — nie powinieneś próbować ich zatrzymywać[1].

Zatem nawet użyte we właściwym czasie ATT nie zatrzymuje myśli. Trenuje to, dokąd idzie uwaga, podczas gdy myśli robią swoje.

Jak ten wzorzec wygląda w modelu

Terapia metapoznawcza opisałaby nocną gonitwę myśli jako poznawczy zespół uwagowy działający, gdy nic innego z nim nie konkuruje: perseweracyjne, skoncentrowane na sobie, oparte na zamartwianiu przetwarzanie plus monitorowanie zagrożenia[1]. Ciemność nie czyni wzorca innym; usuwa jedynie rozproszenia, które maskują go za dnia.

Wells umieszcza ATT jako przerwanie tego wzorca i poprawę elastycznej kontroli wykonawczej[1] — jako trening wykonywany regularnie, a nie interwencję w chwili trudności.

Realistyczna wersja

Jeśli noce są stale złe i chcesz spróbować treningu uwagi, formą zgodną z protokołem jest:

  • Stały termin w ciągu dnia. Podręcznik prosi o dwa razy dziennie po około dwanaście minut, zaznaczając zarazem, że w rzeczywistości większość daje radę raz[1].
  • Żadnych obietnic co do nocy. Ćwiczyłbyś ogólną kontrolę uwagi — ujęcie Wellsa dla pacjentów to „trening kondycji umysłowej”[1] — a nie leczył bezsenność.
  • Oceniane po praktyce, nie po nocach. Sesje mierzy się tym, czy wracałeś z uwagą[1]. Obserwowanie własnego snu w poszukiwaniu dowodów działania to dokładnie ten rodzaj monitorowania, który model zalicza do problemu.

Kiedy odpowiedzią jest coś zupełnie innego

Uporczywe problemy ze snem mają własne, dobrze rozwinięte metody leczenia i żadną z nich nie jest ta. Jeśli regularnie leżysz bezsennie z gonitwą myśli, warto to zanieść do wykwalifikowanego specjalisty, a nie obchodzić ćwiczeniem uwagi. Heed to narzędzie do samodzielnej praktyki inspirowane badaniami nad treningiem uwagi — nie jest terapią ani wyrobem medycznym.

Pytania i odpowiedzi

Czy ATT pomaga zasnąć?
Żadne badanie kontrolowane nie wyodrębniło ATT i nie wykazało poprawy snu. W badaniu bezsenności z 2023 roku do CBT-I dodano kilka elementów metapoznawczych, w tym ATT, i nie stwierdzono różnic między grupami. Nie pozwala to przypisać efektu samemu ATT.
Czy mogę użyć go, gdy wieczorem gonią myśli?
Protokół mówi, by ćwiczyć wtedy, gdy nie jest się zaniepokojonym ani w ostrym zamartwianiu — a właśnie tym zwykle jest gonitwa myśli w nocy. Użycie jako koła ratunkowego jest w podręczniku nazwane nadużyciem.
Czy jest sensowny sposób użycia ATT, jeśli problemem są noce?
Stały termin ćwiczeń wcześniej w ciągu dnia, rozumiany jako ogólny trening uwagi bez obietnic co do nocy. To rozsądne ujęcie, a nie wykazany środek.

Źródła

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Rozdział 4: Attention Training Techniques.
  2. Jenewein, A.-L., Schredl, M., & Schilling, C. (2023). Sleep-related metacognitions and cognitive behavioral therapy for insomnia. Somnologie, 27, 109–116. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-023-00404-9

Wydane przez twórców Heed — aplikacji do praktykowania sesji ATT. iPhone · Android. Heed to narzędzie do samodzielnej praktyki inspirowane badaniami nad treningiem uwagi (ATT) — nie jest terapią ani wyrobem medycznym.