Risposta breve: non come rimedio al momento di coricarsi, e questo sito non dirà che l’ATT aiuta ad addormentarsi. Uno studio randomizzato del 2023 sull’insonnia ha aggiunto alla CBT-I diversi elementi metacognitivi, tra cui l’ATT, senza trovare differenze tra i gruppi[2]. Poiché l’ATT non è stata valutata separatamente, lo studio non dimostra un effetto autonomo sul sonno.

Resta la domanda più utile: c’è un modo sensato di usare l’ATT se il tuo problema sono i pensieri accelerati di notte?

Perché la notte è il momento sbagliato

Il protocollo colloca la pratica nei momenti in cui la persona non è ansiosa né in preoccupazione acuta[1]. Una testa che corre a mezzanotte è di solito esattamente in quello stato.

E usarlo per uscirne è l’uso contro cui il manuale argomenta: non deve essere impiegato come distrazione, evitamento o strategia di gestione dei sintomi, e non è pensato come strategia di regolazione emotiva[1], con l’uso improprio come evitamento o gestione dei sintomi trattato come questione a sé[1].

C’è anche un’obiezione più semplice. L’ATT è progettato per essere attentivamente impegnativo e per restarlo con la pratica[1]. Dodici minuti di cambio attentivo sostenuto non sono una fase di rallentamento.

Non è nemmeno un modo per fermare i pensieri

All’una di notte l’istinto è far smettere il pensiero. Il protocollo esclude questo come obiettivo: l’esercizio non è destinato a produrre una mente vuota e contrasta l’uso della soppressione attiva del pensiero[1]; i pensieri intrusivi sono trattati come rumore in più e non vanno contrastati — non devi provare a fermarli[1].

Quindi anche usato al momento giusto l’ATT non ferma i pensieri. Allena dove va l’attenzione mentre i pensieri fanno quello che fanno.

Come appare lo schema nel modello

La terapia metacognitiva descriverebbe i pensieri accelerati notturni come la sindrome cognitivo-attentiva che gira senza nient’altro a farle concorrenza: elaborazione perseverativa, autocentrata, basata sulla preoccupazione, più monitoraggio della minaccia[1]. Il buio non rende lo schema diverso; toglie soltanto le distrazioni che di giorno lo mascherano.

Wells colloca l’ATT come interruzione di quello schema e miglioramento del controllo esecutivo flessibile[1]: come allenamento, svolto con regolarità, e non come intervento nel momento della difficoltà.

La versione realistica

Se le notti sono costantemente brutte e vuoi provare il training attentivo, la forma che si adatta al protocollo è:

  • Uno spazio regolare durante il giorno. Il manuale chiede due volte al giorno circa dodici minuti, notando al contempo che in realtà la maggior parte riesce una volta sola[1].
  • Nessuna promessa per la notte. Staresti praticando controllo attentivo generale — l’inquadramento di Wells per i pazienti è «allenamento di forma mentale»[1] — e non curando un’insonnia.
  • Giudicato dalla pratica, non dalle notti. Le sessioni si misurano dal fatto di aver riportato l’attenzione[1]. Sorvegliare il proprio sonno in cerca di prove che funzioni è proprio il tipo di monitoraggio che il modello considera parte del problema.

Quando la risposta è tutt’altro

I disturbi del sonno persistenti hanno trattamenti propri ben sviluppati, e nessuno è questo. Se resti spesso sveglio con i pensieri che corrono, vale la pena portarlo a un professionista qualificato anziché aggirarlo con un esercizio di attenzione. Heed è uno strumento di pratica autonoma ispirato alla ricerca sul training attentivo: non è una terapia né un dispositivo medico.

Domande e risposte

L'ATT aiuta a dormire?
Nessuno studio controllato ha isolato l’ATT e mostrato un miglioramento del sonno. Uno studio del 2023 sull’insonnia ha aggiunto alla CBT-I diversi elementi metacognitivi, tra cui l’ATT, senza differenze tra i gruppi. Non consente quindi di attribuire un effetto autonomo all’ATT.
Posso usarlo quando la testa corre prima di dormire?
Il protocollo dice di praticare quando non si è ansiosi né in preoccupazione acuta, che è di solito ciò che è una testa che corre di notte. Usarlo come àncora di salvezza è indicato nel manuale come uso improprio.
C'è un modo sensato di usare l'ATT se il problema sono le notti?
Uno spazio di pratica regolare più presto nella giornata, inteso come training attentivo generale senza promesse per la notte. È un inquadramento ragionevole, non un rimedio dimostrato.

Riferimenti

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Capitolo 4: Attention Training Techniques.
  2. Jenewein, A.-L., Schredl, M., & Schilling, C. (2023). Sleep-related metacognitions and cognitive behavioral therapy for insomnia. Somnologie, 27, 109–116. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-023-00404-9

Pubblicato dai creatori di Heed, un'app per praticare sessioni di ATT. iPhone · Android. Heed è uno strumento di pratica autonoma ispirato alla ricerca sul training attentivo (ATT): non è una terapia né un dispositivo medico.