Kort svar: ikke som middel lige før sengetid, og dette site vil ikke sige, at ATT hjælper dig med at falde i søvn. Et randomiseret studie af søvnløshed fra 2023 føjede flere metakognitive elementer, herunder ATT, til CBT-I og fandt ingen forskel mellem grupperne[2]. Da ATT ikke blev testet særskilt, viser studiet ingen selvstændig virkning på søvn.

Tilbage står et mere nyttigt spørgsmål: findes der overhovedet en fornuftig måde at bruge ATT på, hvis tankemylder om natten er dit problem?

Hvorfor natten er det forkerte tidspunkt

Protokollen placerer træningen på tidspunkter, hvor personen ikke er angst eller akut bekymret[1]. Et hoved, der kører ved midnat, er som regel præcis i den tilstand.

Og at bruge den for at komme ud af det er den brug, manualen argumenterer imod: den må ikke anvendes som afledning, undgåelse eller strategi til symptomhåndtering og er ikke tænkt som strategi til følelsesregulering[1], hvor misbrug som undgåelse eller symptomhåndtering behandles som sit eget emne[1].

Der er også en enklere indvending. ATT er udformet til at være opmærksomhedsmæssigt krævende og til at forblive det med træning[1]. Tolv minutters vedholdende opmærksomhedsskift er ingen nedtrapning.

Det er heller ikke en måde at standse tankerne på

Klokken et om natten er impulsen at få tænkningen til at holde op. Protokollen udelukker det som mål: øvelsen er ikke beregnet på at give et tomt hoved og modvirker brugen af aktiv tankeundertrykkelse[1]; påtrængende tanker behandles som yderligere lyd og skal ikke modarbejdes — du skal ikke forsøge at standse dem[1].

Så selv brugt på det rigtige tidspunkt standser ATT ingen tanker. Den træner, hvor opmærksomheden går hen, mens tankerne gør, hvad de gør.

Hvordan mønstret ser ud i modellen

Den metakognitive tilgang ville beskrive natligt tankemylder som det kognitive opmærksomhedssyndrom, der kører uden noget andet at konkurrere med: perseverativ, selvfokuseret, bekymringsbaseret bearbejdning plus overvågning af trussel[1]. Mørket gør ikke mønstret anderledes; det fjerner blot de forstyrrelser, der maskerer det om dagen.

Wells placerer ATT som en afbrydelse af det mønster og en forbedring af fleksibel eksekutiv kontrol[1] — som træning, udført regelmæssigt, og ikke som en indsats i vanskelighedens øjeblik.

Den realistiske version

Hvis nætterne er vedvarende dårlige, og du vil prøve opmærksomhedstræning, er formen, der passer til protokollen:

  • Et fast tidspunkt om dagen. Manualen beder om to gange dagligt i omkring tolv minutter og bemærker samtidig, at de fleste i virkeligheden når det én gang[1].
  • Ingen løfter om natten. Du træner almen opmærksomhedskontrol — Wells’ ramme over for patienter er «mental fitnesstræning»[1] — og behandler ikke søvnløshed.
  • Bedømt på træningen, ikke på nætterne. Sessioner måles på, om du førte opmærksomheden tilbage[1]. At overvåge sin egen søvn på jagt efter beviser for, at det virker, er præcis den slags overvågning, modellen regner med til problemet.

Når svaret er noget helt andet

Vedvarende søvnproblemer har deres egne veludviklede behandlinger, og dette er ingen af dem. Ligger du regelmæssigt vågen med tankemylder, er det værd at tage op med en kvalificeret fagperson frem for at omgå det med en opmærksomhedsøvelse. Heed er et værktøj til selvstændig træning inspireret af forskningen i opmærksomhedstræning — ikke terapi og ikke udstyr til medicinsk brug.

Spørgsmål og svar

Hjælper ATT med at falde i søvn?
Ingen kontrolleret undersøgelse har isoleret ATT og vist bedre søvn. Et studie af søvnløshed fra 2023 føjede flere metakognitive elementer, herunder ATT, til CBT-I og fandt ingen forskel mellem grupperne. Det kan derfor ikke vise en selvstændig ATT-effekt.
Må jeg bruge den, når tankerne kører ved sengetid?
Protokollen siger, at man skal træne, når man ikke er angst eller akut bekymret — hvilket er præcis, hvad et tankemylder om natten som regel er. At bruge den som redningsplanke udpeges i manualen som misbrug.
Er der en fornuftig måde at bruge ATT på, hvis nætterne er problemet?
Et fast træningstidspunkt tidligere på dagen, forstået som almen opmærksomhedstræning uden løfter om natten. Det er en rimelig ramme, ikke et påvist middel.

Kilder

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Kapitel 4: Attention Training Techniques.
  2. Jenewein, A.-L., Schredl, M., & Schilling, C. (2023). Sleep-related metacognitions and cognitive behavioral therapy for insomnia. Somnologie, 27, 109–116. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-023-00404-9

Udgivet af folkene bag Heed, en app til at øve ATT-sessioner. iPhone · Android. Heed er et værktøj til selvstændig træning inspireret af forskningen i opmærksomhedstræning (ATT) — ikke terapi og ikke udstyr til medicinsk brug.