Kurze Antwort: nicht als Mittel für den Moment vor dem Einschlafen, und diese Website wird Ihnen nicht sagen, dass es beim Einschlafen hilft. Eine randomisierte Insomnie-Studie von 2023 ergänzte CBT-I um mehrere metakognitive Elemente, darunter ATT, und fand keinen Unterschied zwischen den Gruppen[2]. Da ATT nicht einzeln geprüft wurde, belegt die Studie keine eigenständige Wirkung auf den Schlaf.

Bleibt die nützlichere Frage: Gibt es überhaupt eine sinnvolle Art, ATT zu nutzen, wenn kreisende Gedanken in der Nacht Ihr Problem sind?

Warum die Nacht der falsche Zeitpunkt ist

Das Protokoll sieht die Übung für Zeiten vor, in denen die Person nicht ängstlich oder akut besorgt ist[1]. Ein Kopf, der um Mitternacht rast, ist meist genau dieser Zustand.

Und sie einzusetzen, um herauszukommen, ist die Anwendung, gegen die das Manual argumentiert: Sie soll nicht als Ablenkung, Vermeidung oder Strategie zur Symptomkontrolle eingesetzt werden und ist nicht als Strategie zur Emotionsregulation gedacht[1], wobei Fehlanwendung als Vermeidung oder Symptomkontrolle als eigenes Thema auftaucht[1].

Es gibt auch einen schlichteren Einwand. ATT ist so entworfen, dass es anspruchsvoll bleibt und mit der Übung nicht wesentlich leichter wird[1]. Zwölf Minuten anstrengendes Aufmerksamkeitswechseln sind kein Herunterfahren.

Es ist auch kein Mittel, die Gedanken zu stoppen

Um ein Uhr nachts ist der Impuls, das Denken zum Aufhören zu bringen. Das Protokoll schließt das als Ziel aus: Die Übung soll nicht zu einem leeren Kopf führen und wirkt der aktiven Gedankenunterdrückung entgegen[1]; eindringende Gedanken werden als zusätzliches Geräusch behandelt und sollen nicht bekämpft werden — Sie sollen nicht versuchen, sie zu stoppen[1].

Selbst zur richtigen Zeit angewendet ist ATT also kein Gedankenstopper. Es übt, wohin die Aufmerksamkeit geht, während die Gedanken tun, was sie tun.

Wie das Muster im Modell aussieht

Die metakognitive Therapie würde nächtliches Gedankenkreisen als das kognitive Aufmerksamkeitssyndrom beschreiben, das läuft, ohne dass etwas anderes damit konkurriert: perseverierendes, selbstbezogenes, sorgenbasiertes Verarbeiten plus Überwachen auf Bedrohung[1]. Die Dunkelheit macht das Muster nicht anders; sie nimmt nur die Ablenkungen weg, die es tagsüber verdecken.

Wells verortet ATT als Unterbrechung dieses Musters und als Verbesserung flexibler exekutiver Kontrolle[1] — als Training, regelmäßig ausgeführt, nicht als Eingriff im Moment der Schwierigkeit.

Die realistische Fassung

Wenn die Nächte anhaltend schlecht sind und Sie Aufmerksamkeitstraining ausprobieren möchten, passt zum Protokoll diese Form:

  • Ein fester Termin tagsüber. Das Manual bittet um zweimal täglich etwa zwölf Minuten und hält zugleich fest, dass die meisten es in der Realität einmal schaffen[1].
  • Kein Versprechen für die Nacht. Sie üben allgemeine Aufmerksamkeitssteuerung — Wells’ Rahmung gegenüber Patientinnen und Patienten ist „mentales Fitnesstraining“[1] — und behandeln keine Schlafstörung.
  • Beurteilt an der Übung, nicht an den Nächten. Sitzungen werden daran gemessen, ob Sie die Aufmerksamkeit zurückgeholt haben[1]. Den eigenen Schlaf auf Belege für Wirkung zu beobachten, ist genau die Art von Überwachung, die das Modell zum Problem rechnet.

Wenn die Antwort etwas ganz anderes ist

Anhaltende Schlafprobleme haben eigene, gut entwickelte Behandlungen, und keine davon ist dies. Wenn Sie regelmäßig mit kreisenden Gedanken wach liegen, ist das ein Thema für eine qualifizierte Fachperson und nicht etwas, das man mit einer Aufmerksamkeitsübung umgeht. Heed ist ein Tool zum eigenständigen Üben, inspiriert von der Forschung zum Aufmerksamkeitstraining — keine Therapie und kein Medizinprodukt.

Fragen und Antworten

Hilft ATT beim Einschlafen?
Keine kontrollierte Studie hat ATT isoliert und gezeigt, dass es den Schlaf verbessert. Eine randomisierte Insomnie-Studie von 2023 ergänzte CBT-I um mehrere metakognitive Elemente einschließlich ATT und fand keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Daraus lässt sich keine eigenständige Wirkung von ATT ableiten.
Kann ich es anwenden, wenn abends die Gedanken kreisen?
Das Protokoll sagt, man solle üben, wenn man nicht ängstlich oder akut besorgt ist — und genau das ist ein kreisender Kopf in der Nacht meist. Der Einsatz als Rettungsanker wird im Manual als Fehlanwendung benannt.
Gibt es eine sinnvolle Art, ATT zu nutzen, wenn die Nächte das Problem sind?
Ein fester Übungstermin früher am Tag, verstanden als allgemeines Aufmerksamkeitstraining ohne Versprechen für die Nacht. Das ist eine vernünftige Rahmung, kein belegtes Mittel.

Quellen

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Kapitel 4: Attention Training Techniques.
  2. Jenewein, A.-L., Schredl, M., & Schilling, C. (2023). Sleep-related metacognitions and cognitive behavioral therapy for insomnia. Somnologie, 27, 109–116. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-023-00404-9

Herausgegeben von den Machern von Heed, einer App zum Üben von ATT-Sitzungen. iPhone · Android. Heed ist ein Tool zum eigenständigen Üben, inspiriert von der Forschung zum Aufmerksamkeitstraining (ATT) — keine Therapie und kein Medizinprodukt.