Kort svar: ikke som middel rett før leggetid, og dette nettstedet vil ikke si at ATT hjelper deg å sovne. En randomisert studie av søvnløshet fra 2023 la flere metakognitive elementer, blant annet ATT, til CBT-I og fant ingen forskjell mellom gruppene[2]. Siden ATT ikke ble testet separat, viser studien ingen selvstendig virkning på søvn.

Igjen står et mer nyttig spørsmål: finnes det i det hele tatt en fornuftig måte å bruke ATT på hvis tankekjør om natten er problemet ditt?

Hvorfor natten er feil tidspunkt

Protokollen plasserer treningen på tidspunkter da personen ikke er engstelig eller akutt bekymret[1]. Et hode som kjører ved midnatt er som regel nettopp i den tilstanden.

Og å bruke den for å komme ut av det er bruken manualen argumenterer mot: den skal ikke brukes som avledning, unngåelse eller strategi for symptomhåndtering, og er ikke ment som strategi for følelsesregulering[1], der feilbruk som unngåelse eller symptomhåndtering behandles som eget tema[1].

Det finnes også en enklere innvending. ATT er utformet for å være oppmerksomhetsmessig krevende og for å forbli det med trening[1]. Tolv minutters vedvarende oppmerksomhetsbytte er ingen nedtrapping.

Det er heller ingen måte å stanse tankene på

Klokken ett om natten er impulsen å få tenkningen til å stoppe. Protokollen utelukker det som mål: øvelsen er ikke ment å gi et tomt hode og motvirker bruken av aktiv tankeundertrykking[1]; påtrengende tanker behandles som ytterligere lyd og skal ikke motarbeides — du skal ikke forsøke å stanse dem[1].

Så selv brukt til rett tid stanser ikke ATT tanker. Den trener hvor oppmerksomheten går mens tankene gjør det de gjør.

Hvordan mønsteret ser ut i modellen

Den metakognitive tilnærmingen ville beskrive nattlig tankekjør som det kognitive oppmerksomhetssyndromet som går uten noe annet å konkurrere med: perseverativ, selvfokusert, bekymringsbasert bearbeiding pluss overvåking av trussel[1]. Mørket gjør ikke mønsteret annerledes; det fjerner bare distraksjonene som maskerer det om dagen.

Wells plasserer ATT som et avbrudd i det mønsteret og en forbedring av fleksibel eksekutiv kontroll[1] — som trening, gjort regelmessig, og ikke som et tiltak i vanskelighetens øyeblikk.

Den realistiske versjonen

Hvis nettene er gjennomgående dårlige og du vil prøve oppmerksomhetstrening, er formen som passer protokollen:

  • Et fast tidspunkt på dagen. Manualen ber om to ganger daglig i omtrent tolv minutter og merker samtidig at de fleste i virkeligheten rekker én gang[1].
  • Ingen løfter om natten. Du trener allmenn oppmerksomhetskontroll — Wells’ ramme overfor pasienter er «mental formtrening»[1] — og behandler ikke søvnløshet.
  • Bedømt på treningen, ikke på nettene. Økter måles etter om du førte oppmerksomheten tilbake[1]. Å overvåke sin egen søvn på jakt etter bevis for at det virker, er nettopp den typen overvåking modellen regner til problemet.

Når svaret er noe helt annet

Vedvarende søvnproblemer har sine egne godt utviklede behandlinger, og dette er ingen av dem. Ligger du regelmessig våken med tankekjør, er det verdt å ta opp med en kvalifisert fagperson framfor å omgå det med en oppmerksomhetsøvelse. Heed er et verktøy for egen trening inspirert av forskningen på oppmerksomhetstrening — ikke terapi og ikke medisinsk utstyr.

Spørsmål og svar

Hjelper ATT med å sovne?
Ingen kontrollert studie har isolert ATT og vist bedre søvn. En studie av søvnløshet fra 2023 la flere metakognitive elementer, blant annet ATT, til CBT-I og fant ingen forskjell mellom gruppene. Den kan derfor ikke vise en selvstendig ATT-effekt.
Kan jeg bruke den når tankene kjører ved leggetid?
Protokollen sier at man skal trene når man ikke er engstelig eller akutt bekymret — som er nettopp det tankekjør om natten som regel er. Å bruke den som redningsplanke pekes i manualen ut som feilbruk.
Finnes det en fornuftig måte å bruke ATT på hvis nettene er problemet?
Et fast treningstidspunkt tidligere på dagen, forstått som allmenn oppmerksomhetstrening uten løfter om natten. Det er en rimelig ramme, ikke et påvist middel.

Kilder

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Kapittel 4: Attention Training Techniques.
  2. Jenewein, A.-L., Schredl, M., & Schilling, C. (2023). Sleep-related metacognitions and cognitive behavioral therapy for insomnia. Somnologie, 27, 109–116. https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-023-00404-9

Utgitt av dem som lager Heed, en app for å øve ATT-økter. iPhone · Android. Heed er et verktøy for egen trening inspirert av forskningen på oppmerksomhetstrening (ATT) — ikke terapi og ikke medisinsk utstyr.