„Jak przestać za dużo myśleć?” to pytanie o treść: za dużo myśli, krążących zbyt długo. Trening uwagi (ATT) nie odpowiada na nie w tych kategoriach, a powód jest najciekawszą częścią.

Nadmierne rozmyślanie jako wzorzec uwagi

Ujęcie terapii metapoznawczej umieszcza problem o poziom wyżej niż myśli. Poznawczy zespół uwagowy to perseweracyjne, skoncentrowane na sobie, oparte na zamartwianiu przetwarzanie wraz z monitorowaniem zagrożenia[1] — opis tego, jak wydatkowana jest uwaga, a nie na co.

Tak odczytane, nadmierne rozmyślanie nie jest usterką Twojego myślenia. To uwaga w określonym trybie: do wewnątrz, powtarzalna i trudna do przesunięcia. Wynika stąd, że spieranie się z myślami — intuicyjne rozwiązanie — pozostawia tryb nietknięty.

ATT jest tym, co wynika z tej przesłanki. Wells opisuje je jako przerwanie zespołu i poprawę elastycznej kontroli wykonawczej[1], i nie zawiera ono żadnej pracy z myślami: około dwunastu minut utrzymywania uwagi na jednym dźwięku, przełączania między dźwiękami, a potem poszerzania jej na wszystkie naraz[1].

Dlaczego „myśleć mniej” to zły cel

Trzy wskazówki protokołu wykluczają oczywistą interpretację:

Nie próbujesz mieć mniej myśli. Podręcznik stwierdza, że ćwiczenie nie ma prowadzić do pustej głowy i że przeciwdziała aktywnemu tłumieniu myśli[1].

Nie próbujesz zatrzymać tych, które przychodzą. Natrętne myśli, obrazy i odczucia traktowane są jak dodatkowy szum i nie należy im się przeciwstawiać; wskazówka brzmi: nie próbuj ich zatrzymywać i myśl o nich jak o przemijających wewnętrznych odgłosach[1].

Hałaśliwa sesja nie jest sesją nieudaną. Wells nazywa to nieporozumienie wprost: niektórzy zakładają, że nie mogli ćwiczyć skutecznie, bo mieli natrętne myśli[1]. Celem nie jest usunięcie świadomości zdarzeń wewnętrznych, lecz ćwiczenie kontroli uwagi w określony sposób[1].

Zatem sesja, podczas której w głowie było głośno, a Ty wciąż wracałeś do dźwięków, jest według własnej miary protokołu sesją udaną.

Do czego to nie służy

Sięganie po ćwiczenie, gdy rozmyślanie staje się ciężkie, to dokładnie to zastosowanie, przeciw któremu argumentuje podręcznik. ATT ćwiczy się, gdy osoba nie jest zaniepokojona ani w ostrym zamartwianiu[1] i nie powinno służyć jako odwrócenie uwagi, unikanie ani strategia opanowywania objawów[1].

Narzędzie używane po to, by nieprzyjemny stan psychiczny zniknął, trenuje się jako drogę ucieczki. A wzorzec, który ma zostać przerwany, to właśnie uwaga zajęta stanem wewnętrznym.

Co potwierdzają dane

Mniej, niż domaga się pytanie. W badaniu laboratoryjnym jedna sesja ATT dała bardziej zewnętrznie skierowaną uwagę od pomiaru przed do po[2] — z zadaniem opartym na uważności jako porównaniem, a nie neutralną kontrolą.

To zmierzone przesunięcie laboratoryjnej miary tego, gdzie jest uwaga. To nie dowód, że ludzie potem mniej rozmyślają, i ta strona tak daleko nie idzie.

Realistyczna wersja

Ćwiczyć ATT z powodu nadmiernego rozmyślania oznacza: ćwiczyć ogólną umiejętność uwagową według planu, bez oczekiwania, że któraś sesja uciszy Ci głowę, i oceniać ją po tym, czy dalej kierowałeś uwagę — a nie po tym, ile było myślenia. Ujęcie Wellsa dla pacjentów to ogólny „trening kondycji umysłowej”[1], a ćwiczenie ma pozostać wymagające, zamiast stać się wygodne[1].

Jeśli nadmierne rozmyślanie naprawdę utrudnia Ci życie, właściwym kolejnym krokiem jest wykwalifikowany specjalista — ATT napisano jako składnik pełnej terapii, a nie jako samopomocowy zamiennik.

Pytania i odpowiedzi

Czy ATT sprawi, że przestanę za dużo myśleć?
Nie jest do tego zbudowane. ATT trenuje to, dokąd kieruje się uwaga, a nie pracuje z treścią myśli, a podręcznik wprost wyklucza użycie do tłumienia myśli czy opanowywania objawów.
Czy nie o to właśnie chodzi — żeby myśleć mniej?
Nie. Podręcznik stwierdza, że ćwiczenie nie ma prowadzić do pustej głowy i że przeciwdziała aktywnemu tłumieniu myśli. Myśli mają przychodzić i być zostawione w spokoju.
Co w takim razie zmieniłaby praktyka?
Deklarowanym celem jest elastyczna kontrola uwagi. Czy przekłada się to na mniejsze rozmyślanie na co dzień, opublikowane dane nie ustalają.

Źródła

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Rozdział 4: Attention Training Techniques.
  2. Fergus, T. A., Wheless, N. E., & Wright, L. C. (2014). The attention training technique, self-focused attention, and anxiety: A laboratory-based component study. Behaviour Research and Therapy, 61, 150–155. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.08.007

Wydane przez twórców Heed — aplikacji do praktykowania sesji ATT. iPhone · Android. Heed to narzędzie do samodzielnej praktyki inspirowane badaniami nad treningiem uwagi (ATT) — nie jest terapią ani wyrobem medycznym.