«Как перестать слишком много думать?» — вопрос о содержании: слишком много мыслей, которые кружат слишком долго. Тренировка внимания (ATT) не отвечает на него в этих терминах, и причина — самая интересная часть.

Излишние размышления как паттерн внимания

Метакогнитивная терапия помещает проблему на уровень выше мыслей. Когнитивно-аттенционный синдром — это персеверативная, самонаправленная, основанная на беспокойстве переработка вместе со слежением за угрозой[1]: описание того, как расходуется внимание, а не на что.

В таком прочтении излишние размышления — не изъян вашего мышления. Это внимание в определённом режиме: внутрь, повторяясь, и с трудом сдвигаемое. Отсюда следует, что спор с мыслями — интуитивное решение — оставляет режим нетронутым.

ATT — то, что вытекает из этой посылки. Уэллс описывает её как прерывание синдрома и улучшение гибкого исполнительного контроля[1], и она вообще не содержит работы с мыслями: около двенадцати минут удержания внимания на одном звуке, переключения между звуками и затем расширения на все сразу[1].

Почему «думать меньше» — неверная цель

Три указания протокола исключают очевидное толкование:

Вы не пытаетесь иметь меньше мыслей. Руководство указывает, что упражнение не предназначено для достижения пустоты в голове и противодействует активному подавлению мыслей[1].

Вы не пытаетесь остановить те, что приходят. Вторгающиеся мысли, образы и чувства рассматриваются как дополнительный шум, и им не следует сопротивляться; указание — не пытаться их остановить и думать о них как о проходящих внутренних шумах[1].

Шумная сессия — не проваленная. Уэллс называет это заблуждение прямо: некоторые полагают, что не смогли эффективно практиковать, потому что у них были навязчивые мысли[1]. Цель — не устранить осознавание внутренних событий, а практиковать управление вниманием определённым образом[1].

Значит, сессия, в которой в голове было шумно и вы снова и снова возвращались к звукам, по мерке самого протокола прошла хорошо.

Для чего это не предназначено

Тянуться к упражнению, когда размышления становятся тяжёлыми, — именно то применение, против которого выступает руководство. ATT практикуется, когда человек не встревожен и не в остром беспокойстве[1], и не должна использоваться как отвлечение, избегание или средство управления симптомами[1].

Инструмент, применяемый, чтобы неприятное состояние исчезло, тренируется как путь бегства. Паттерн, который нужно прервать, — это как раз внимание, занятое собственным внутренним состоянием.

Что поддерживают данные

Меньше, чем требует вопрос. В лабораторном исследовании одна сессия ATT привела к более внешне направленному вниманию до и после воздействия[2] — со сравнительным условием в виде задачи на основе осознанности, а не нейтрального контроля.

Это измеренный сдвиг лабораторной меры того, где находится внимание. Это не доказательство, что после этого люди меньше думают, и эта страница так далеко не заходит.

Реалистичная версия

Практиковать ATT из-за излишних размышлений означает: практиковать общий навык внимания по расписанию, без ожидания, что какая-то сессия успокоит голову, и оценивать её по тому, продолжали ли вы направлять внимание, — а не по тому, сколько было мыслей. Формулировка Уэллса для пациентов — общая «тренировка ментальной формы»[1], и упражнение должно оставаться трудным, а не становиться удобным[1].

Если излишние размышления действительно мешают вашей жизни, правильный следующий шаг — квалифицированный специалист: ATT написана как один компонент полноценной терапии, а не как её замена.

Вопросы и ответы

Прекратит ли ATT излишние размышления?
Она для этого не создана. ATT тренирует, куда направляется внимание, а не работает с содержанием мыслей, и руководство прямо исключает использование для подавления мыслей или управления симптомами.
Разве смысл не в том, чтобы думать меньше?
Нет. Руководство указывает, что упражнение не предназначено для достижения пустоты в голове и противодействует активному подавлению мыслей. Мысли должны приходить и оставаться в покое.
Что тогда изменит практика?
Заявленная цель — гибкое управление вниманием. Переносится ли это в меньшее количество размышлений в повседневности, опубликованные данные не устанавливают.

Источники

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Глава 4: Attention Training Techniques.
  2. Fergus, T. A., Wheless, N. E., & Wright, L. C. (2014). The attention training technique, self-focused attention, and anxiety: A laboratory-based component study. Behaviour Research and Therapy, 61, 150–155. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.08.007

Издано создателями Heed — приложения для практики сессий ATT. iPhone · Android. Heed — инструмент для самостоятельной практики, вдохновлённый исследованиями тренировки внимания (ATT). Это не терапия и не медицинское изделие.