«Hur slutar jag tänka för mycket?» är en fråga om innehåll: för många tankar som snurrar för länge. Uppmärksamhetsträningen (ATT) svarar inte på de villkoren, och skälet är den intressanta delen.

Överdrivet tänkande som uppmärksamhetsmönster

Den metakognitiva förklaringen lägger problemet ett steg ovanför tankarna. Det kognitiva uppmärksamhetssyndromet är perseverativ, självfokuserad, orosbaserad bearbetning tillsammans med bevakning av hot[1] — en beskrivning av hur uppmärksamheten spenderas, inte på vad.

Så läst är överdrivet tänkande inget fel i ditt tänkande. Det är uppmärksamhet i ett bestämt läge: inåt, upprepande och svår att flytta. Därav följer att argumentera med tankarna — den intuitiva lösningen — lämnar läget orört.

ATT är vad som följer av den premissen. Wells beskriver det som ett avbrott i syndromet och en förbättring av flexibel exekutiv kontroll[1], och det innehåller inget arbete med tankar alls: ungefär tolv minuter av att hålla uppmärksamheten på ett ljud, växla mellan ljud och sedan vidga för att ta in dem alla[1].

Varför «tänka mindre» är fel mål

Tre instruktioner i protokollet utesluter den självklara tolkningen:

Du försöker inte ha färre tankar. Manualen anger att övningen inte är avsedd att ge ett tomt huvud och att den motverkar användningen av aktivt tankeundertryckande[1].

Du försöker inte stoppa dem som kommer. Påträngande tankar, bilder och känslor behandlas som ytterligare ljud och ska inte motarbetas; instruktionen är att inte försöka stoppa dem och att tänka på dem som förbipasserande inre ljud[1].

Ett stökigt pass är inte ett misslyckat pass. Wells namnger missförståndet direkt: vissa antar att de inte kunde träna effektivt eftersom de hade påträngande tankar[1]. Målet är inte att ta bort medvetenheten om inre händelser utan att träna kontrollen över uppmärksamheten på ett bestämt sätt[1].

Ett pass där det var högljutt i huvudet och du gång på gång återvände till ljuden är alltså, enligt protokollets eget mått, ett pass som gick bra.

Vad det inte är till för

Att gripa efter övningen när tänkandet blir tungt är precis den användning manualen argumenterar mot. ATT tränas när personen inte är ångestfylld eller akut orolig[1], och ska inte användas som avledning, undvikande eller strategi för symtomhantering[1].

Ett redskap som används för att få ett obehagligt mentalt tillstånd att försvinna tränas som en flyktväg. Och mönstret som ska brytas är just uppmärksamhet upptagen av det inre tillståndet.

Vad beläggen stöder

Mindre än vad frågan kräver. I en laboratoriestudie gav ett enda ATT-pass en mer utåtriktad uppmärksamhet från före till efter[2], med en uppgift baserad på mindfulness som jämförelse i stället för en neutral kontroll.

Det är en uppmätt förskjutning av ett laboratoriemått på var uppmärksamheten befinner sig. Det är inte belägg för att människor tänker mindre efteråt, och den här sidan sträcker det inte så långt.

Den realistiska versionen

Att träna ATT för att man tänker för mycket betyder: att träna en allmän uppmärksamhetsfärdighet enligt schema, utan att vänta sig att något pass lugnar huvudet, och att bedöma den efter om du fortsatte styra uppmärksamheten — inte efter hur mycket tänkande det blev. Wells inramning för patienter är allmän «mental konditionsträning»[1], och övningen ska förbli krävande snarare än att bli bekväm[1].

Om överdrivet tänkande verkligen stör ditt liv är en kvalificerad yrkesperson rätt nästa steg — ATT skrevs som en beståndsdel i en fullständig behandling, inte som en självhjälpsersättning för den.

Frågor och svar

Får ATT mig att sluta tänka för mycket?
Det är inte byggt för det. ATT tränar vart uppmärksamheten går i stället för att arbeta med tankarnas innehåll, och manualen utesluter uttryckligen användning för att undertrycka tankar eller hantera symtom.
Är inte poängen att tänka mindre?
Nej. Manualen anger att övningen inte är avsedd att ge ett tomt huvud och att den motverkar aktivt tankeundertryckande. Tankar ska komma och lämnas i fred.
Vad skulle träningen då förändra?
Det uttalade målet är flexibel kontroll över uppmärksamheten. Om det översätts till mindre överdrivet tänkande i vardagen är inte fastställt av de publicerade resultaten.

Källor

  1. Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press. Kapitel 4: Attention Training Techniques.
  2. Fergus, T. A., Wheless, N. E., & Wright, L. C. (2014). The attention training technique, self-focused attention, and anxiety: A laboratory-based component study. Behaviour Research and Therapy, 61, 150–155. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.08.007

Utgiven av dem som gör Heed, en app för att öva ATT-pass. iPhone · Android. Heed är ett verktyg för egen träning inspirerat av forskningen om uppmärksamhetsträning (ATT) — inte terapi och inte en medicinteknisk produkt.